Faut-il vraiment répartir ses protéines sur 5 repas ?

Le mythe de la fenêtre de 3 heures

Pendant longtemps, on a répété qu'il fallait manger des protéines toutes les trois heures pour « nourrir » ses muscles en continu, sous peine de rentrer en catabolisme. Cette idée vient d'études isolées sur la synthèse protéique musculaire à court terme, dont les conclusions ont été généralisées bien au-delà de ce qu'elles permettaient.

Ce que dit la recherche sur 24 heures

Sur une journée complète, ce qui compte avant tout, c'est l'apport total en protéines — généralement entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps — et la qualité des sources. Que cet apport soit réparti sur trois ou six repas ne change quasiment rien, tant que le total est atteint et que chaque prise apporte une dose correcte, de l'ordre de 20 à 30 g.

Ce qu'on en retient

Priorise le total sur 24 heures, une dose correcte à chaque repas, et une répartition qui s'adapte à ton emploi du temps — pas l'inverse. Un plan alimentaire qui te force à six repas quand ton travail t'en permet trois est un plan que tu ne tiendras pas. C'est exactement ce qu'on ajuste ensemble dans un plan personnalisé.