⚠ Avertissement bienveillant
Les fluctuations hormonales décrites ici sont normales et naturelles. Votre corps n'est pas une machine linéaire, c'est un écosystème cyclique.
Ce guide a pour but de vous aider à comprendre ces mécanismes pour mieux vivre avec eux, et non pour vous culpabiliser. Si vous souffrez de troubles sévères, consultez un professionnel de santé.
Comprendre le cycle menstruel
« Votre cycle n'est pas votre ennemi. C'est votre boussole biologique. »
Les hormones au fil du cycle
Les quatre phases, sur la base d'un cycle de 28 jours.
Les acteurs hormonaux
Impact hormonal sur le métabolisme
Ce que dit la science
- Métabolisme de base : il augmente de 5 à 10 % en phase lutéale, entre 100 et 300 kcal par jour. Le corps travaille plus par thermogenèse, donc il brûle plus, mais il a aussi plus faim.
- Sensibilité à l'insuline : optimale en phase folliculaire grâce aux œstrogènes. Réduite de 15 à 20 % en phase lutéale.
- Utilisation des substrats : le corps utilise préférentiellement les glucides en phase folliculaire et les graisses en phase lutéale, au repos.
- Température : augmentation de 0,3 à 0,5 °C après l'ovulation.
- Rétention d'eau : liée à l'aldostérone. Une prise de 1 à 3 kg est possible avant les règles. Ce n'est pas de la graisse.
| Paramètre | Folliculaire (J6–J14) | Lutéale (J15–J28) |
|---|---|---|
| Métabolisme | Normal | Augmenté de 5 à 10 % |
| Sensibilité à l'insuline | Élevée, optimale | Réduite, moins bonne tolérance aux glucides |
| Température | Basse | Élevée |
| Rétention d'eau | Faible | Élevée, pré-menstruel |
Faim, satiété et hormones
Pourquoi avez-vous faim avant vos règles ?
- Ghréline (faim) : pic de 30 à 40 % en phase lutéale.
- Leptine (satiété) : diminue souvent en pré-menstruel.
- Sérotonine : chute avant les règles. Le corps réclame des glucides pour en fabriquer, c'est un antidépresseur naturel.
« Les fringales ne sont pas un manque de volonté, c'est votre biologie. »
Les 4 phases du cycle en détail
Phase menstruelle — jours 1 à 5
Stratégie nutritionnelle — récupération et anti-inflammation
Calories : maintien ou léger surplus de 200 kcal, pour le confort.
- Fer, 15 à 30 mg/j : compenser les pertes. Viande rouge, boudin, lentilles, épinards, avec de la vitamine C pour l'absorption.
- Magnésium, 400 mg/j : contre les crampes. Cacao, amandes, bananes.
- Oméga-3 : réduire l'inflammation et les douleurs. Poissons gras, noix, lin.
- Hydratation : 3 L par jour minimum.
Journée type, environ 2 100 kcal
Phase folliculaire — jours 6 à 14
Stratégie — déficit calorique optimal
C'est le moment pour créer un déficit, de 200 à 400 kcal. Placez ici les repas les plus volumineux. Protéines à 2 g/kg pour préserver le muscle, glucides modérés autour de l'entraînement.
Journée type, environ 1 700 kcal en déficit
Phase ovulatoire — jours 14 à 16
Pic de performance
Hormones au maximum. Force et endurance décuplées. Attention cependant à la laxité ligamentaire, le risque de blessure est accru.
Stratégie : continuez le déficit, ou augmentez légèrement les glucides (+50 g) pour soutenir des entraînements très intenses.
Phase lutéale — jours 17 à 28
⚠ Phase critique
C'est ici que 90 % des régimes échouent.
Pourquoi c'est dur ? Progestérone élevée, donc appétit +30 %. Sérotonine basse, donc envies de sucre. Sensibilité à l'insuline réduite.
Stratégie — maintien et gestion
Objectif : ne pas craquer. Passer en maintien calorique, soit 200 à 300 kcal de plus qu'en folliculaire.
- Repas plus rassasiants : protéines, fibres et lipides.
- Fractionner en 5 à 6 petits repas pour stabiliser la glycémie.
- Chocolat noir : votre allié, magnésium et plaisir. 30 à 40 g par jour.
Aliments anti-SPM
| Symptôme | Nutriment | Aliments |
|---|---|---|
| Crampes | Magnésium | Chocolat noir, banane, épinards |
| Irritabilité | Vitamine B6 | Poulet, pois chiches, banane |
| Ballonnements | Potassium | Avocat, patate douce, banane |
| Envies de sucre | Tryptophane | Dinde, œufs, avoine |
La stratégie nutritionnelle mensuelle
Le modèle déficit-maintien
Ne faites pas un déficit continu 365 jours par an. Alternez selon votre biologie.
Ajustements selon les objectifs
Le journal de suivi
Le journal permet de prédire vos jours « sans » et d'anticiper. Si vous savez que le J24 est votre pire jour, vous préparez vos repas au J23. Deux minutes par jour suffisent.
Modèle de journal quotidien
La version PDF contient ce tableau en pleine page, prêt à imprimer.
Meal prep et organisation
Règle d'or
Ne jamais faire ses courses en phase lutéale (J22–J28) le ventre vide. C'est la garantie d'un caddie rempli de sucre.
| Liste J6–J14 · folliculaire | Liste J17–J28 · lutéale |
|---|---|
| Focus : léger, protéines, volume. | Focus : satiété, réconfort sain, anti-SPM. |
| Protéines maigres (poulet, colin, blanc d'œuf) | Saumon, viande rouge (fer) |
| Légumes volumineux (courgettes, concombre, salade) | Patates douces, quinoa, légumineuses |
| Fruits rouges, avoine, riz basmati | Avocat, bananes, amandes |
| — | Chocolat noir 85 %, tisanes (camomille, mélisse) |
Cas particuliers
SOPK — syndrome des ovaires polykystiques
Cycles longs ou absents, résistance à l'insuline élevée. Stratégie : index glycémique bas impératif. Suppléments d'inositol (4 g) et de berbérine.
Aménorrhée hypothalamique
⚠ Alerte santé
Disparition des règles due à un déficit trop sévère. Arrêtez le déficit immédiatement, passez en surplus (+300 kcal) et réduisez le sport. La santé reproductive prime sur l'esthétique.
Contraception
Sous pilule, il n'y a pas de vraies phases hormonales, mais souvent une semaine d'arrêt avec des règles artificielles. Appliquez le modèle maintien sur cette semaine si vous ressentez des symptômes, et un déficit léger le reste du temps.
Questions fréquentes
Est-ce normal de prendre 2 kg avant les règles ?
Oui. C'est de l'eau, une rétention liée à l'aldostérone, pas du gras. Ça repart entre J3 et J5.
Puis-je jeûner en phase lutéale ?
Ce n'est pas recommandé. Votre corps est stressé et affamé. Le jeûne augmente le cortisol, ce qui peut aggraver le SPM.
Le sport aggrave-t-il le SPM ?
Le sport modéré (yoga, marche, musculation légère) soulage grâce aux endorphines. Le HIIT intense peut au contraire l'aggraver par le stress qu'il génère.
En conclusion
Votre cycle n'est pas une faiblesse, c'est un rythme. La société impose une linéarité masculine, mais vous êtes cyclique. En arrêtant de lutter contre votre biologie et en travaillant avec elle, vous atteindrez vos résultats sans sacrifier votre santé mentale.
Vous n'êtes pas « faible » parce que vous avez faim au J25. Vous êtes normale. Écoutez votre corps, adaptez votre assiette, et les résultats suivront.
Ce qu'un guide ne peut pas faire à ta place
Les principes sont universels. Leur mise en œuvre chez toi, avec ta morphologie, ton métier, tes horaires et ton neurotype, ne l'est pas. C'est le travail que je fais en coaching : transformer ces bases en un protocole taillé pour une seule personne.